うつや不安にも効果的!三日坊主にならない「超効率的な運動法3選」
運動って、なかなか習慣化しませんよね?
私は好奇心旺盛で色々飛びつく割には飽きっぽく、続かないのが悩みの種です。
退職後、家にこもりがちになったせいか、精神的に不安になったりイライラしたり、ストレスを感じることが多くなっていました。人間関係も煩わしくなり一人を好むようになって、社会から孤立したようなネガティブ思考にも陥り…。
「これって、ヤバイんじゃない?」そんなことが頭によぎり、本やネットで色々調べた結果、どうやら運動がストレスに効果的だと分かり即実践。
約3週間続けてみて、三日坊主な私が太鼓判を押す「超効率的な運動法」を3つご紹介します。
私が運動を習慣化したくなったきっかけの本
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
- 作者: ジョン J.レイティ,エリックヘイガーマン,John J. Ratey,Eric Hagerman,野中香方子
- 出版社/メーカー: NHK出版
- 発売日: 2009/03/20
- メディア: 単行本(ソフトカバー)
- 購入: 31人 クリック: 757回
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HIIT(タバタ式)
HIITとは
高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training)の略称になり、タバタ式トレーニングは以下の流れになります。
- 高強度の運動(息が上がるレベルの全力運動)を20秒行う
- 休憩10秒
- 1.2.を8回繰り返す(合計4分)
HIITの効果
参照)食欲調整からアンチエイジングまで、あらためて「HIIT」の素晴らしさをいろいろと並べてみる | パレオな男
実際のやり方(動画)
おすすめアプリ
タバタ式は4分間のトレーニングになり、「20秒運動→10秒休憩」をスマホのストップウォッチやキッチンタイマーなどで計測するのはかなり手間がかかります。
そこで、専用のタイマーがないかと探していたらベストなアプリを発見!「準備・ワークアウト・休憩」をカウントダウン形式のチャイム音で知らせてくれるので非常に便利。好きな音楽も設定できるのでモチベーションも上げてくれますよ。
私のオリジナルメニュー
- バーピー ※動画参照
- スクワット
- 脚上げ(仰向けになり脚を揃え持ち上げる)
- 腕立て伏せ
- ランジ&ツイスト(脚を一歩前に出し、膝を曲げた状態で腰をツイスト)
- ヒップアップ(四つん這いで後ろ脚を上げる)
- バーピー
- スクワット
良い点
短期間で効果を実感。特にお腹周りの脂肪燃焼効果が顕著にあらわれ、気になる下っ腹がみるみるうちに凹んでいきました。
たった4分間なので、エクササイズに対して「飽きた〜」「つらい〜」という負の感情が湧く前に終わり、やりきった達成感と気持ちいい汗の爽快感が残ります。
結果、気楽に「明日も頑張ろう!」という気持ちになり、三日坊主の私でも継続できています。
定量的効果
- ウエスト:-3cmダウン
- 太もも:-2cmダウン
- 体重:-1.5kgダウン
定性的効果
- ボディラインに自信がつき鏡の前に立つ時間が増えた
- 脚が細くなったのでパンツスタイルが増えた
- プリ尻に興味を抱くようになったw
- 階段の上り下りが疲れにくくなった
- 筋肉を意識した食事を摂るようになった
- 以前より記憶力がアップしたような気がする(最近、芸能人の名前が出てこなくっていたもので…)
- 行動が積極的になった
いまいちな点
特になし。
しかし、マンネリ化しないように、定期的にトレーニングメニューをアップデートしていくことが継続するポイントだと思います。
こんなタイプにおすすめ
とにかく短時間・短期間で効率的に運動効果を実感したい! というタイプです。
ただ、ボディビルダーのようなマッチョな筋肉をつけたいなら、別途筋トレをプラスしないと実感しづらいと思います。
Fit Boxing(フィットボクシング)
Fit Boxingとは
Nintendo Switch初の“音ゲー”要素を合わせたエクササイズゲーム。おうちで気軽にボクササイズができます。
気になる部位別に効く動きのコースもあるので、目的に合わせて集中トレーニングが可能です。リズムに合わせて楽しくダイエットや体力強化ができちゃいます。
Amazonレビューの高さ
驚くのがAmazonレビューの多さと評価の高さ。現時点で★が4.1あります。
正直、Switch買う前までゲームの存在すら知らなかったので…。(ちなみに私のSwitchデビューのきっかけは「ゼルダの伝説 ブレス オブ ザ ワイルド」です)
気になるレビュー内容を抜粋してみると…
- いざやってみるとあまりのハードさに翌日から筋肉痛の嵐!
- 想像していたよりも汗をかき、運動をしている実感がある
- トレーナーが多く、魅力的で日替りで楽しめる
- 1週間で2.5kgは減った
Fit Boxing (フィットボクシング) -Switch
- 出版社/メーカー: イマジニア
- 発売日: 2018/12/20
- メディア: Video Game
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トレーナーボイスが豪華声優陣!
テンション上がりまくる最大の理由に挙げたいのが、6人のトレーナーが有名アニメのCV、洋画&海外ドラマの吹き替えでおなじみの豪華声優陣が務めていることです。
トレーニングメニューがハードになると心が折れそうになるのですが、絶妙なタイミングで“イケボ”による励ましがあり、気を持ち直して続けることができます。
個人的には大塚明夫さんのベルナルドがおすすめです。鬼軍曹的な感じでビシビシしごいてくれますよw
早見沙織さん(リン役)
<代表作>
- あの日見た花の名前を僕達はまだ知らない。(鶴見知利子)
- 魔法科高校の劣等生(司波深雪)
- 賭ケグルイ(蛇喰夢子)
中村悠一さん(エヴァン役)
<代表作>
上坂すみれさん(マルティナ役)
<代表作>
- 中二病でも恋がしたい!(凸守早苗)
- アイドルマスター シンデレラガールズ(アナスタシア)
- 異世界食堂(アレッタ)
小清水亜美さん(ソフィ役)
<代表作>
田中敦子さん(ラウラ役)
<代表作>
- 攻殻機動隊(草薙素子)
- ジョジョの奇妙な冒険(リサリサ)
- 海外ドラマ「フレンズ」(フィービー・ブッフェ役)
大塚明夫さん(ベルナルド役)
<代表作>
- ブラック・ジャック(ブラック・ジャック)
- ONE PIECE(マーシャル・D・ティーチ/黒ひげ)
- 映画「沈黙の〜」シリーズ(スティーヴン・セガール)
バラエティー豊富な音楽
大ヒットした洋楽が20曲収録されています。気分や好みに合わせてセレクトしましょう。
- アヴリル・ラヴィーン/ガールフレンド
- LMFAO/パーティー・ロック・アンセム
- レディ・ガガ/バッド・ロマンス
- カーリー・レイ・ジェプセン/コール・ミー・メイビー など
良い点
とにかく楽しい!普段、パンチなんて打ちませんから、ストレス発散にもってこいです。日に日にボクシングのフォームが様になっていくので、まるでボクサーのような気分も味わえますよ。
定量的効果
- 二の腕:-1cmダウン
- ふくらはぎ:-1cmダウン
定性的効果
- 普段からかかとを浮かせ、つま先立ちの癖がついた
- シャドーボクシングのフォームをたまにしてしまう
- プロのボクサーの動画が気になりだす(やっぱり全然違う!プロ凄!)
- 30分以上のトレーニングでもへこたれない持久力がついた
いまいちな点
Switchのジョイコン(コントローラー)の反応が微妙でストレスがかかることが多々ある。
幸いなことに、youtubeにゲーム動画が落ちているので、体験版を試した後はyoutubeでトレーニングで事足りるかも…。(Switch持っていない人でもyoutubeなら無料で楽しめますw)
こんなタイプにおすすめ
アニメ・声優好きで、イケボでしごかれながら運動したいM体質!
または、
ボクササイズに興味はあるけどジム通いまではちょっと…というタイプです。
気持ち良い汗をかきながら、毎日個人の嗜好に合わせた要素で楽しくエクササイズできるのが継続のポイントですね。
トレッドミル
トレッドミルとは
一般的に、ルームランナー、ランニングマシン、ウォーキングマシンと呼ばれ、室内でランニングやウォーキングをするための機械です。
最低でも一日5000歩、健康のためには10000歩が良いとされていますから、特に在宅ワーカーで運動不足の人にはいいと思います。ウォーキングは気軽に行える最強の有酸素運動ですからね。
おすすめは「トレッドミルデスク」
スタンディングデスクは、GoogleやFacebookが導入していることで話題になり、数年前から日本のIT企業などでも採用されはじめましたね。
ただ、座りっぱなしも良くないですが、同じ姿勢で立ちっぱなしも足の裏や腰に負担がかかり痛みが出ます…。
そこで、おすすめなのが「トレッドミル+スタンディングデスク」の「トレッドミルデスク」です。ウォーキングしながらPC作業や読書もできます。仕事の集中力や生産性もアップする効果が期待されているので私も実践しております。
私が購入した商品
トレッドミルデスクですが、正規品は非常に高いしデカイ!!価格はなんと10万円以上…
そこで、トレッドミルデスクを自作してしまえ〜ということで、私が散々悩んで購入したのは以下2つの商品。
トレッドミル:BARWINGスマートパッド
■メリット
- 超薄型!折り畳めるのでコンパクト
- ランニングマシンでありがちなバーがついていないので、デスク下にぴったり収納できる
- デザインがシンプルでオシャレ
- 静音
- 専用アプリと連動し日々の歩数を管理できる
■デメリット
価格がやや高め(約5万)※ただ、1〜3万円台は壊れやすいので、安物買いの銭失いにならないためにこの価格は妥当
スタンディングデスク:Levit8 スタンディング用折り畳みデスク (M)
■メリット
- 既存のデスクがスタンディングデスクに早変わり
- 折り畳み式なので持ち運び可能
- 軽い
- 撥水加工あり
- デザインがオシャレ
■デメリット
高さの微調整ができない
良い点
天候を気にせず、ウォーキングできるのが最大のメリットですね。PCのタイピングも普通にできるのでビックリしました。
定量的効果
歩数/日:軽く10000歩超え
定性的効果
- 座る時間が圧倒的に減り、行動範囲が広がった
- テレビをダラダラ見なくなった
- 代謝がアップした(歩いているだけなのに汗をかくようになった)
- 集中力が増し、読書のペースが早くなった
いまいちな点
トレッドミルを置くのにある程度のスペースが必要。重さもあるのでケガには要注意。代替案として「スタンディングデスク+バランスボード」もアリなので併せてご検討くださいませ。(ちなみに私も持ってます)
Sportneer バランスボード バランスディスク エクササイズ バランストレーニング 体幹 トレーニング ダイエット フィットネス 木製 滑り止め設計 360度回転 直径40cm
- 出版社/メーカー: Sportneer
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
こんなタイプにおすすめ
「運動・ダイエット・仕事」の三位一体で超効率化したい!というタイプ。一つのことに集中したいタイプには向かないかもですね。
運動を制する者はメンタルも制す!
健康に良いのは分かってはいたけど、運動を軽視していました。筋肉を侮っていました。
今回の運動に関する気づきで、スポーツジムのトレーナーの方々が、ポジティブで自信に満ち溢れキラキラしている理由が分かったような気がします。
結局幸せな人って、お金持ちでもなければ、権力者でもなく、はたまた美人でもイケメンでもなく、とどのつまり…
「メンタルが安定している人」なんですよね。
安定したメンタルの土台の上に、仕事のパフォーマンスやら良い人間関係やらが築かれていくんだなと。
心の不調=脳の不調を感じたら、まずはちょっぴりでもいいので汗をかくことから始めてみませんか?自分を幸せにしてあげる最短距離の方法が「運動」なのですから。